Este artículo continúa donde lo dejamos en “Cómo mejorar la fuerza de tracción. Introducción al entrenamiento de fuerza para la escalada”, diseñado para escaladores con una base sólida en entrenamiento o quienes escalan regularmente desde hace más de dos años. El uso del campus no se recomienda para principiantes o personas con menos de dos años de experiencia, debido al mayor riesgo de lesiones en dedos, codos y hombros.
Ejercicios para realizar en la pared, campus o system board:
Para quienes se inician en estos ejercicios, comienza con un enfoque conservador en el plafón antes de pasar al campus o system board, ajustando según los agarres y movimientos a trabajar.
Descripción: Comienza desde la posición más baja posible, avanzando hacia arriba con movimientos amplios. Usa presas grandes al inicio, progresando a presas más pequeñas. Aumenta la dificultad pasando de paredes verticales a inclinaciones mayores, ya que mayor inclinación implica mayor desafío.
Descripción: Parte con ambos pies en presas pequeñas (si es posible) y manos en presas diferentes, brazos estirados y rodillas flexionadas. Impulsa con una fuerte extensión de piernas, flexiona los brazos y suelta una mano para alcanzar la presa más alta posible, manteniendo la otra en la presa inicial. Baja solo si no hay molestias, especialmente en los hombros. El movimiento debe ir hacia la pared, evitando impulsos hacia afuera, un error común.
Descripción: A diferencia del anterior, aquí los pies no participan. Comienza con ambas manos en listones y pies en el aire. Suelta una mano y llévala al listón más alto alcanzable. Para principiantes, opta por un listón cercano para adaptarte gradualmente. Baja saltando al suelo o descendiendo con la mano activa mientras la otra se mantiene en el listón inicial.
Descripción: El lance, un gesto técnico vistoso, incluye una fase de vuelo donde se sueltan manos y pies para alcanzar un nuevo agarre. Su dificultad depende de la distancia entre agarres, el tamaño de las presas y la inclinación de la pared. Parte como en el dinámico, con impulso de las piernas mediante una extensión fuerte, apoyada por una tracción de brazos. Prioriza las piernas como iniciadoras del movimiento, aprovechando su mayor fuerza muscular.
Dominar la fuerza de tracción con estos ejercicios avanzados potencia tu rendimiento en escalada, siempre priorizando la seguridad y la progresión gradual. Incorpora estas técnicas a tu rutina para llevar tus habilidades al siguiente nivel.
Autora: Cristina Cabrero, Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte